Tidur yang mencukupi bukan pilihan - ia adalah keperluan untuk kesihatan anda
Dapatkan MaklumatTidur <6 jam meningkatkan risiko diabetes sebanyak 28%
Semasa kita tidur, badan melakukan banyak kerja penting. Salah satunya ialah mengatur bagaimana sel-sel dalam badan menggunakan gula untuk tenaga. Proses ini bergantung kepada insulin.
Apabila tidur tidak mencukupi, sel-sel mula kehilangan keupayaan untuk bertindak balas kepada insulin dengan baik. Ini bermakna gula akan berkumpul dalam darah kerana tidak dapat masuk ke dalam sel.
Lebih teruk lagi, kurang tidur juga meningkatkan pengeluaran hormon yang menyebabkan organ hati menghasilkan lebih banyak gula. Gabungan kedua-dua faktor ini menjadikan tahap gula darah sangat sukar dikawal.
Sel menjadi kurang peka kepada isyarat insulin
Hormon tekanan meningkat dan tingkatkan gula
Hormon lapar leptin dan ghrelin tidak seimbang
Badan proses gula lebih perlahan dari biasa
Ekspresi gen berkaitan insulin berubah
Sel menjadi kurang peka kepada isyarat insulin
Hormon tekanan meningkat dan tingkatkan gula
Gula darah meningkat secara mendadak pada waktu pagi, biasanya antara 4-8 pagi. Ini berlaku kerana hormon pertumbuhan dan kortisol dikeluarkan untuk bangunkan badan. Kurang tidur memburukkan lagi keadaan ini.
Satu malam kurang tidur boleh menjejaskan kawalan gula untuk beberapa hari. Kesan ini bertambah buruk jika berlaku berulang kali. Tubuh memerlukan masa untuk pulih dan mengimbangi semula sistem hormon.
Apabila badan dalam keadaan kurang tidur kronik, ubat diabetes mungkin tidak berfungsi dengan optimum. Dos yang biasanya cukup mungkin perlu ditingkatkan, tetapi ini bukan penyelesaian jangka panjang yang baik.
Kurang tidur menjejaskan keupayaan anda untuk ingat bila perlu ambil ubat, apa yang anda makan, atau bila masa ujian gula terakhir. Ini menyukarkan lagi pengurusan diabetes yang memerlukan disiplin tinggi.
Cipta persekitaran tidur yang ideal. Bilik perlu gelap sepenuhnya - gunakan langsir tebal atau penutup mata. Suhu sejuk antara 18-20°C membantu badan berehat dengan lebih baik.
Elakkan kafein selepas jam 2 petang. Kafein kekal dalam badan selama 6-8 jam dan boleh mengganggu tidur walaupun anda tidak sedar. Ini termasuk kopi, teh, minuman berkarbonat dan coklat.
Lakukan senaman ringan pada siang hari, tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. Senaman membantu badan letih secara sihat, tetapi jika terlalu lewat, ia akan meningkatkan tenaga dan sukar untuk tidur.
Jika anda perlu bangun untuk ke tandas pada malam hari, gunakan lampu malam yang redup dan merah. Cahaya terang, terutamanya cahaya biru, akan memberitahu otak bahawa sudah tiba masa untuk bangun.
Melatonin adalah hormon yang dikeluarkan oleh badan untuk membantu kita tidur. Ia dihasilkan apabila gelap dan berkurangan apabila terang. Pada orang yang menghidap diabetes, pengeluaran melatonin kadangkala terganggu.
Kajian menunjukkan melatonin bukan sahaja membantu tidur, malah ia juga membantu pankreas mengeluarkan insulin dengan lebih baik. Apabila pengeluaran melatonin terganggu, kedua-dua tidur dan kawalan gula terjejas.
Untuk meningkatkan pengeluaran melatonin semula jadi, hadkan pendedahan kepada cahaya terang pada waktu malam. Ini termasuk cahaya dari telefon, komputer, TV dan lampu bilik yang terlalu terang.
Jangan ambil suplemen melatonin tanpa berjumpa doktor terlebih dahulu, terutamanya jika anda menghidap diabetes. Melatonin boleh berinteraksi dengan ubat diabetes dan mempengaruhi tahap gula darah.
"Saya takut untuk tidur awal sebab fikir kalau tidur awal, akan bangun tengah malam. Doktor terangkan ini adalah mitos. Sekarang saya tidur jam 10 malam dan bangun jam 6 pagi. Gula pagi saya turun dari 9.5 ke 6.8."
"Dulu saya suka tengok TV sampai pukul 1 pagi. Bila ubah tabiat, tidur jam 11 malam, dalam masa 3 minggu bacaan HbA1c saya turun 0.8%. Doktor kata ini pencapaian yang baik."
"Selepas dapat rawatan untuk apnea tidur, saya rasa seperti orang baru. Tidak lagi letih sepanjang masa. Yang paling penting, gula darah saya stabil dan saya tidak lagi kerap lapar pada waktu malam."
"Saya ikut nasihat doktor untuk buat jurnal tidur. Rekod masa tidur dan bacaan gula. Selepas 2 minggu, nampak pola yang jelas. Bila tidur kurang, gula naik. Sekarang saya lebih berdisiplin."
"Saya berhenti ambil kopi selepas jam 2 petang dan buat bilik tidur lebih gelap. Perubahan kecil ini memberi kesan besar. Tidur lebih nyenyak dan gula lebih stabil."
E-mel: hello (at) yutoyec.icu
Telefon: +60 3 2389 5746
Alamat: Level 22, Menara Maxis, Kuala Lumpur City Centre, 50088 Kuala Lumpur, Malaysia
Tidur siang pendek (20-30 minit) boleh membantu sedikit tetapi tidak dapat menggantikan tidur malam yang cukup. Tidur malam mempunyai kualiti yang berbeza kerana badan menjalankan proses pemulihan tertentu hanya semasa tidur malam yang mendalam.
Ini dipanggil fenomena fajar. Pada waktu pagi, badan mengeluarkan hormon untuk bangunkan anda dan ini meningkatkan pengeluaran gula oleh organ hati. Kurang tidur memburukkan lagi keadaan ini. Tidur yang cukup dan berkualiti dapat membantu mengawal fenomena ini.
Kebanyakan orang mula nampak perubahan dalam bacaan gula darah harian dalam masa 1-2 minggu apabila mula tidur 7-8 jam setiap malam secara konsisten. Untuk perubahan dalam HbA1c, ia mengambil masa 2-3 bulan kerana ujian ini mengukur purata gula selama 3 bulan.
Ubat tidur boleh membantu dalam jangka pendek tetapi bukan penyelesaian jangka panjang. Sesetengah ubat tidur boleh mempengaruhi tahap gula darah. Adalah lebih baik untuk mencuba kaedah semula jadi terlebih dahulu dan hanya gunakan ubat jika doktor cadangkan.
Dengkuran yang sangat kuat boleh menjadi tanda apnea tidur, terutamanya jika anda kerap merasa letih walaupun tidur lama. Jumpa doktor untuk pemeriksaan. Apnea tidur yang tidak dirawat boleh memburukkan lagi kawalan diabetes anda.
Bangun sekali atau dua kali adalah normal, terutamanya untuk ke tandas. Tetapi jika anda bangun lebih dari 2 kali setiap malam atau sukar untuk tidur semula, ini boleh menjadi tanda gula darah yang tidak terkawal atau masalah tidur yang memerlukan rawatan. Berbincang dengan doktor anda.